Активное долголетие.

[Версия для печати]

Активное долголетие. Рекомендации

Профилактика остеопороза

Остеопороз – это снижение плотности костей и усиление их хрупкости, в результате чего повышается риск переломов. Чаще встречается у женщин в постменопаузе и у пожилых людей обоего пола.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, среди неинфекционных заболеваний остеопороз занимает четвертое место после болезней сердечно-сосудистой системы, онкологической патологии и сахарного диабета.

Риск развития остеопороза увеличивается с возрастом. У 30% женщин от 70 до 79 лет и у 70% женщин в возрасте 80 лет и старше развивается остеопороз. Это основная причина инвалидизации людей среднего и пожилого возраста.

Одним из факторов риска остеопороза является низкая двигательная активность. Костный метаболизм работает также, как и общий метаболизм организма: чем больше человек двигается, тем активнее работают все его органы.

Костная ткань должна подвергаться нагрузкам, но не превышающим порог прочности кости.

Полезная физическая активность: ходьба, в том числе скандинавская; плавание; умеренные силовые нагрузки – езда на велосипеде, занятия на тренажерах, занятия с эластичными лентами; физические упражнения; танцы.

Пожилым людям не рекомендуются: гребля, метание диска, бег на длинные дистанции, бег с препятствиями.

Продукты для долголетия

Какие продукты благотворно влияют на наш организм и помогают продлить молодость?

1.Гречневая крупа. Богата клетчаткой, витаминами и минералами, в том числе железом и магнием. Питательна, но при этом содержит минимальное количество калорий. Гречку рекомендуется есть при анемии, расстройствах работы сердца и сосудов, восстановлении организма после операций. У крупы минимальный гликемический индекс, она показана в качестве питания при диабете. В гречке содержится большое количество витаминов группы В, которые помогают справиться со стрессом, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

2.Оливковое масло. Содержит Омега-3 и Омега-9, а также антиоксиданты. Продукт полезен для кровеносных сосудов, снижает вероятность развития деменции, положительно влияет на пищеварительную систему.

3.Семена тыквы. Содержат клетчатку, нормализуют стул и ускоряют метаболизм. Их можно использовать в качестве полезного перекуса. Рекомендуется употреблять семена в сыром виде. Учитывая их высокую калорийность, не стоит есть семена перед сном.

4.Грецкие орехи - содержат цинк, железо, магний, калий и йод. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам продукт полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и атеросклерозом. Не забывайте, что грецкие орехи очень калорийны, рекомендуется съедать не более 30 г в день.

5. Морепродукты и рыба – источники Омега-3 – эта кислота благотворно влияет на сердце и сосуды. Больше всего Омега-3 содержится в сельди, тунце, семге и лососе. Включение в рацион морской рыбы снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление. Рыба усваивается лучше мяса, содержит низкое количество углеводов. Йод, который есть в морской рыбе, необходим для правильного функционирования щитовидной железы и нервной системы.

6.Кисломолочные продукты - творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр – нормализуют процесс пищеварения, содержат кальций и магний. Укрепляют кости, улучшают метаболизм, повышает иммунитет, нормализуют микрофлору кишечника. Как правило, «молочка» легко усваивается, что позволяет включать эти продукты в ежедневный рацион.

7.Овощи. В рационе человека, ведущего сидячий образ жизни, овощи должны занимать 60% потребляемой пищи. Овощи улучшают пищеварение, а содержащиеся в них вещества нормализуют уровень холестерина, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, уменьшают отечность. Регулярное включение овощей в рацион поможет снизить лишний вес.

Профилактика падений у пожилых

ВОЗ выделяет 4 группы факторов риска падений:

1.Биологические - снижение зрения, слуха, мышечной силы, нарушения походки, хронические заболевания, прием большого количества лекарств.

2.Поведенческие - избыточное потребление алкоголя, курение, недостаточная физическая активность.

3.Факторы, связанные с окружающей средой – узкие ступеньки, скользкий пол, отсутствие поручней, недостаточное освещение, выбоины на тротуаре и т.д.

4.Социально-экономические - одинокое проживание, недостаточный объем социальной поддержки, ограниченная доступность средств адаптации пожилого человека.

Как уменьшить риск падений?

- Важно вовремя посещать врача, проходить диспансеризацию, отказаться от вредных привычек и заниматься физкультурой, но не изводить себя большими нагрузками.

- Рекомендуется убрать из дома вещи, которые могут способствовать падению, хранить все необходимое в легкодоступных местах;

- Сделать в ванной ручки и перила;

- Носить удобную обувь с нескользкой подошвой; использовать ортопедические стельки; а при выраженной неустойчивости походки - трость или ходунки.

Памятка для пожилого человека:

- Не поднимайте тяжелые вещи.

- Не делайте того, что может вызвать напряжение в спине.

- Не наклоняйтесь низко, чтобы поднять с пола какой-нибудь предмет. Лучше присядьте, держа спину ровно.

- Не используйте стулья и табуретки в качестве лестницы. Лучше попросите кого-нибудь достать высоко лежащие предметы.

- Закрепите коврик на полу в ванной.

- Резко не вставайте из сидячего и лежачего положения, это может привести к слабости, головокружению и возможному падению.

- Регулярно проверяйте зрение, так как неподходящие очки искажают перспективу.